Wie setze ich meinen ersten Marathon in den Sand? Kleiner Ratgeber für Marathon Rookies

Du läufst mehr oder regelmäßig, bist gut drauf, und willst jetzt endlich deinen ersten Marathon laufen. Eigentlich kein Problem. Warum der erste Marathon meist schmerzt, oft abgebrochen wird oder in einer Zeit, die deinem Potential nicht entspricht, gefinished wird, will ich hier aus eigener schmerzlicher Erfahrung zu analysieren versuchen.

1. Du hast keinen Plan

a) Wenn du nicht weisst, wie schnell du die 42,195 km laufen kannst (wenn du entsprechend trainierst), kannst du dein Vorhaben vergessen. Nutze einen Zielzeitenrechner, um von deiner bereits erzielten 10 km-Geschwindigkeit, oder besser deiner HM- oder 30 km-Leistung, deine Marathonzielzeit hoch zu rechnen.

b) Die errechnete Zielzeit kannst du natürlich nicht erreichen, wenn du dir nicht einen Trainingsplan für diese Zielzeit besorgst, und nicht nach diesem trainierst. Aber suche dir aus dem großen Angebiet an Trainingsplänen einen aus der reichlich lange Läufe beinhaltet!

2. Du hast kein Vertrauen in dich selbst

Wenn deine Leistungen auf den kürzeren Distanzen deiner Marathonzielzeit entsprechen und du die Vorgaben deines Trainingplanes durch viele lange Läufe und Tempoeinheiten erfolgreich abgearbeitet hast, kannst du, wenn du gesund bist und die Witterungsbedingungen stimmen, deine Zielzeit -verdammt noch mal- auch erreichen. Selbstzweifel werden unweigerlich vor oder während des Laufs kommen, sind aber kontraproduktiv und unbegründet. Der Kopf ist ebenso wichtig für deinen Erfolg wie die Beine. Lange, langsame Einheiten, die mit eingeschränkter Aufnahme von Energie (Riegel / Gels) absolviert werden, trainieren nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern stärken auch das Selbstvertrauen.

3. Du trägst zu warme Klamotten

Natürlich könnte man Marathon in Feuerwehreinsatzklamotten, im Clownskostüm oder mit Taucherflossen laufen, aber eine gute Zeit wird man in diesem Outfit nicht erreichen. Wenn man nicht gerade im Winter unter Polarlichtern läuft, produziert der Marathonie so viel Hitze, dass er gut mit kurzer Hose und kurzärmligem Leibchen zurecht kommt. Wenn man beim Start friert, kann man sich eine Mülltüte überziehen oder einen alten Pullover über ziehen, der am Start zurück bleibt. Mann sollte darauf achten, dass das Oberteil spack sitzt, sonst gibt es wunde Brustwarzen. Pflaster bieten nicht die Garantie, dass sie den Lauf überstehen. Ein enges Unterhemd ist ein Muss bei zu weiten T-Shirts. Praktisch sind die Tops des Team Naunheim mit den Täschchen auf der Rückenpartie, in denen man die Gels unterbringen kann. Alternativ kann eine Gürteltasche  nützlich sein. Bei Hitze, wenn Schwämme angeboten werden, diese nicht nach Gebrauch wegwerfen, sondern die feuchten Schwämme ins Hemd stopfen!

4. Du teilst dir dein Rennen falsch ein

Sobald du das Starttor durchlaufen hast, wirst du dazu neigen, den Verstand zu verlieren. Die Menge zieht dich mit und du rennst los als gälte es einen 10 km Lauf zu gewinnen. Die Birne vollgepumpt mit Adrenalin, signalisiert dir, dass du ewig so weiter laufen kannst. Ist aber ein Irrtum! Spätestens nach 30 oder 35 km, zieht dich der Hammermann hinten am Trikot, weil deine Energiespeicher leer sind und sich in der Eile nicht mehr auffüllen lassen. Auf wenigen km ist die schnelle Zeit futsch und, falls du überhaupt das Ziel erreichst, wirst du in einer schier unterirdischen Zeit ankommen. Ein probates Gegenmittel gegen eine falsche Zeiteinteilung ist, sich konsequent an einen der Pacemaker (Zug- und Bremsläufer) dran zu hängen, die bei den größeren Marathons auf Zielzeiten in Viertelstundenintervallen eingesetzt werden.

5. Du vernachlässigst die Flüssigkeits- und Energiezufuhr während des Laufs

Selbst wenn der Marathon in der Antarktis stattfinden sollte, wirst du während des Laufs Unmengen an Wasser und Mineralstoffen durch Schwitzen verlieren. Wenn du diesen Verlust nicht konsequent auszugleichen versuchst, wirst du nicht nur dein Leistungvermögen, sondern möglicherweise dein Leben auf’s Spiel setzen. Bloß nicht warten, bis sich ein Durstgefühl einstellt, sondern bei jeder Verpflegungsstelle Wasser, besser noch, Isodrink, aufnehmen. Hochtrainierte Profis mögen einen moderat gelaufenen Marathon auch ohne Zufuhr von Energie absolvieren können. Du aber läufst an deiner Leistungsgrenze und musst versuchen, deine Speicher nie leer werden zu lassen, denn wenn erst dein Körper auf die Glycogenreserven zurückgreifen muss, lacht sich der Hammermann in’s Fäustchen. Es gibt sicher andere Strategien, aber bei mir hat es sich bewährt ab etwa km 8 alle 5km ein Energiegel ein zu werfen. Schlau ist es, das etwa einen halben km vor der nächsten Verpflegungsstelle zu tun, damit man das meist eklig schmeckende Zeug herunter spülen kann, um den lästigen Geschmack los zu werden. Ausserdem wird es zusammen mit Flüssigkeit besser resorbiert. Wichtig: welche Energiequelle du beim Marathon nutzen willst, soltest du vor dem Lauf auf Verträglichkeit testen. Die Gefahr besteht sonst nämlich, dass das Ganze in die Hose, im besten Fall in ein Dixiklo, geht. Eine Alternative zum Gel können Datteln sein. Was für ein Kamel auf dem Weg nach Timbuktu gut ist, kann auch einem Langstreckenläufer nicht schaden.

6. Du verplemperst Zeit

Wenn du an jeder Verpflegungsstelle stehen bleibst , um dich zu erfrischen, vertrödelst du etwa 8 Minuten im Verlauf eines Marathons, die du einsparen würdest, wenn du geübt hättest, beim Trinken durch zu laufen. Jede Abweichung von der Ideallinie, bedeutet ein Mehr an Strecke und somit an Zeit und Energieaufwand. Trinke am Tag vor dem Marathon reichlich, aber sei während der letzten Stunde vor dem Marathon moderat bei der Flüssigkeitsaufnahme. Geh vor dem Lauf auf das Klo. Jeder Ausflug an den Baum kostet dich 2 Minuten Zeit. Binde deine Schuhe so, dass sie nicht aufgehen können (die Doppelschleife ist nicht ganz sicher). Das Binden offener Schnürsenkel kann richtig viel Zeit kosten und kann bei harter Muskulatur extrem schmerzhaft sein. Ich zeige euch gerne eine Schnürung die nicht aufgeht.

7. Unterhalte die Zuschauer

Sei dir bewusst, dass die meisten der “Fans” am Straßenrand nur zum Marathon kommen, weil sie eine Freakshow mit Sportlern am Rande des Zusammenbruchs sehen wollen. Ob du ihnen als Läufer zu winkst, Kinder abklatschst oder du sie mit Sprüchen zu unterhalten versuchst, ist ihnen völlig Schnuppe, kostet dich aber Konzentration und Energie. Das ist aber sicherlich die lässlichste unter den aufgeführten Marathonsünden und wenn DU daran Spaß hast, ist es sogar möglich, dass dich die Kommunikation mit den Fans beflügelt. Mir hilft es zum Beispiel ungemein, im letzten Drittel des Laufs laut schmutzige Lieder zu singen, um mir zu beweisen, dass ich noch gut bei Puste bin.